데드리프트에서 지그재그 그립? 언더와 오버 그립의 비밀

데드리프트는 전신 근육을 강화하고 체력을 기르기에 탁월한 운동으로 알려져 있습니다. 하지만, 막상 데드리프트를 배우거나 연습하다 보면 손의 그립 방식에 대해 고민하게 되는 경우가 많습니다. 특히 언더그립과 오버그립(혼합그립) 방식은 흔히 사용되며, 이를 처음 접하는 분들에게는 “왜 대칭적이지 않을까?” 하는 의문을 불러일으키기도 합니다. 이번 글에서는 흔히 사용되는 혼합그립의 이유와 효과, 그리고 대칭적인 성격을 가진 분들을 위해 어떤 방식으로 대처할지에 대해 재미있고 유익하게 풀어보겠습니다.

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1. 데드리프트의 기본 자세와 그립 방식

(1) 데드리프트에서 그립이 중요한 이유

데드리프트는 무거운 바벨을 들어 올리는 훈련으로 강한 손의 고정력(그립력)이 필수적입니다. 바벨이 손에서 미끄러지는 것을 방지하지 못하면 중량을 효과적으로 들어 올릴 수 없을 뿐만 아니라 부상의 위험도 높아집니다.

• 바벨과의 연결 고리: 손은 바벨과 신체를 직접 연결하는 유일한 부위로, 그립 강도가 운동의 완성도를 결정합니다.
• 안정성 제공: 탄탄한 그립은 바벨을 들어 올리고 내릴 때 안정성을 더해줍니다.

(2) 데드리프트에서 사용하는 주요 그립 방식

다양한 그립 방식이 있지만, 세 가지가 가장 널리 사용됩니다:

1. 더블 오버그립(Double Overhand Grip)
   • 양손을 모두 바벨 위쪽에서 잡는 방식입니다.
   • 일반적으로 입문자나 중량이 가벼울 때 사용됩니다.
   • 단, 무게가 점점 무거워질수록 바벨이 손에서 미끄러질 수 있는 단점이 있습니다.
2. 혼합그립(Mixed Grip)
   • 한쪽 손은 오버그립, 다른 쪽 손은 언더그립으로 잡는 방식입니다.
   • 바벨을 더 안정적으로 잡을 수 있어 고중량 리프팅에 적합합니다.
   • 다만, 대칭성이 깨져 있는 자세로 인해 비대칭적 근육 발달이 우려되는 경우가 있습니다.
3. 후크그립(Hook Grip)
   • 더블 오버그립에서 엄지손가락을 바벨 아래에 끼워 다른 손가락으로 고정하는 방식입니다.
   • 그립이 강하지만, 손가락에 상당한 압박을 가해 통증이 동반될 수 있습니다.

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2. 혼합그립(지그재그 그립)의 장점과 이유

(1) 안정성 확보

혼합그립은 데드리프트에서 더 많은 중량을 다룰 수 있도록 설계되었습니다.

• 왜 미끄러지지 않을까?
  바벨이 손에서 미끄러지는 이유는 중량이 커지면서 바벨이 손가락에서 굴러가는 현상 때문입니다.
  • 오버그립의 경우, 바벨이 손가락 쪽으로 쉽게 굴러갈 수 있습니다.
  • 반면 혼합그립에서는 한 손이 언더그립으로 잡혀 있어 바벨의 굴러가는 방향을 양손이 각각 저지하게 되므로 안정적으로 바벨을 고정할 수 있습니다.

(2) 고중량 리프팅 가능

혼합그립은 그립 강화를 통해 더 무거운 중량을 들 수 있도록 도와줍니다.

• 손가락만 사용해 바벨을 고정하는 더블 오버그립과 달리, 혼합그립은 양손의 역할 분담으로 그립의 한계를 극복합니다.

(3) 간단한 기술로 강력한 효과

혼합그립은 후크그립처럼 추가적인 기술적 숙달이 필요하지 않아 누구나 쉽게 시도할 수 있습니다.

• 후크그립이 어렵거나 고통스러운 경우, 혼합그립은 실용적이고 효과적인 대안으로 자리 잡습니다.

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3. 대칭이 깨지는 자세, 문제는 없을까?

비대칭 자세와 근육 발달

혼합그립은 한 손이 오버그립, 다른 손이 언더그립의 형태로 대칭적으로 보이지 않는 자세를 가지게 됩니다. 이에 따라 일부 사람들이 특정 근육이 더 많이 발달하거나 혹은 부상의 위험이 있을까 우려하기도 합니다.

• 근육 발달 차이
  흔히 걱정하는 것처럼 혼합그립이 비대칭적인 근육 발달을 반드시 유발한다고 보기는 어렵습니다.
  • 다만, 한쪽 손을 고정 위치로만 계속 사용할 경우 근육 일부의 불균형이 발생할 가능성이 있을 수 있습니다.
  • 이를 방지하려면 손 위치를 바꿔가며 사용하는 것이 중요합니다(예: 한 세트는 오른손 언더, 다음 세트는 왼손 언더).
• 척추에 무리 가능성
  한쪽 방향의 그립 방식은 척추에 약간의 비대칭 부담을 줄 가능성이 있습니다.
  • 특히 고중량일 때 어깨와 허리를 포함한 전신이 비틀어지지 않도록 코어 근육의 긴장 유지가 필요합니다.

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4. 대칭적인 성격이라면 어떻게 해야 할까?

(1) 대칭적인 더블 오버그립 활용

대칭성에 민감하다면 더블 오버그립(Double Overhand Grip)을 사용하는 것도 방법입니다.

• 장점: 양손을 같은 방향으로 잡는 방식이라 대칭성을 유지할 수 있습니다.
• 단점: 그립 강도가 약해 무거운 중량에서는 손에서 바벨이 빠질 가능성이 큽니다.

(2) 후크그립으로 강력한 대칭 유지

후크그립은 대칭적인 방식이면서도 강력한 장점을 제공합니다.

• 엄지손가락을 지렛대로 활용해 더블 오버그립의 단점을 보완할 수 있습니다.
• 단, 엄지손가락이 눌리면서 통증을 유발할 수 있어 적응 기간이 필요합니다.

(3) 혼합그립의 대칭 활용

혼합그립을 사용하더라도 매 세트마다 손의 포지션을 바꾸는 방식으로 대칭적 근육 훈련을 추구할 수 있습니다.

• 예)
  1세트: 오른손 오버그립 + 왼손 언더그립
  2세트: 오른손 언더그립 + 왼손 오버그립

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5. 데드리프트 그립 선택 팁과 주의사항

(1) 나에게 맞는 그립 선택

• 입문자: 더블 오버그립으로 시작해 기술을 익히고 그립 강화를 우선으로 연습하세요.
• 중급자: 무게가 무거워질 때 혼합그립이나 후크그립으로 전환해 보세요.
• 대칭 중시: 후크그립이나 손 위치를 교차 사용하는 혼합그립을 추천합니다.

(2) 부상 예방과 자세 유지

• 등을 중립 자세로 유지하며 불필요한 등 말림이 발생하지 않도록 합니다.
• 코어 근육을 짧게 조이고 리프팅 동안 전신의 긴장감을 유지해야 합니다.

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6. 결론: 그립, 데드리프트의 핵심을 잡다

데드리프트에서 사용하는 혼합그립은 안정적이고 강력한 방식으로 고중량 리프팅의 신뢰받는 선택지입니다. 비대칭성을 우려하는 경우 손 위치를 바꾸거나 대칭적인 후크그립을 이용하며 균형 잡힌 운동을 진행할 수 있습니다. 중요한 것은 어떤 그립을 사용하든, 자신의 목표와 체형에 가장 적합한 방식을 찾아야 한다는 점입니다. 다음번 데드리프트 훈련에서 다양한 그립 방식을 시도하며 몸의 변화를 경험해보세요!

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참고 자료

• Starting Strength by Mark Rippetoe (데드리프트 기초 및 그립 자세에 대한 설명)
• "Gripping Techniques in Deadlift" by Barbell Logic (유튜브 영상 설명)
• National Strength and Conditioning Association, "Grip Variation in Resistance Training"