데드리프트 시 언더/오버 혼합 그립을 사용하는 이유: 대칭과 근력의 균형 유지법

데드리프트는 전신을 단련할 수 있는 매우 강력한 운동 중 하나로, 많은 사람들이 자신의 체력 한계를 넘어서기 위해 이 운동을 선택합니다. 그런데 데드리프트 영상을 보면 대부분의 사람들이 손을 지그재그로, 한쪽은 언더그립(아래로 잡기)으로, 한쪽은 오버그립(위로 잡기)으로 잡는 모습을 볼 수 있습니다. 왜 이러한 그립을 사용하는 것일까요? 이 글에서는 혼합 그립의 이유와 대칭에 민감한 사람들을 위한 해결책을 제시합니다.

---

혼합 그립(Mixed Grip)이란?

혼합 그립은 한쪽 손은 오버그립(손바닥이 몸을 향하게), 다른 쪽 손은 언더그립(손바닥이 바깥으로)으로 잡는 방법입니다. 이 그립은 주로 무거운 무게를 들어 올릴 때 사용됩니다. 일반적인 오버그립으로는 높은 중량을 들 때 바벨이 손에서 미끄러지는 문제가 발생할 수 있는데, 혼합 그립을 사용하면 이 문제를 효과적으로 해결할 수 있습니다.

---

혼합 그립의 주요 장점

혼합 그립이 데드리프트에서 자주 사용되는 이유는 다음과 같습니다:

1. 중량 안정성 강화 혼합 그립은 무게가 손에서 미끄러지는 것을 방지합니다. 오버그립으로만 바벨을 잡으면 무거운 중량이 올라갈수록 손가락이 피로해지고, 바벨이 쉽게 빠질 수 있습니다. 그러나 혼합 그립은 바벨을 두 방향으로 잡기 때문에 손에서 미끄러질 확률이 줄어듭니다.
2. 높은 중량에서의 균형 유지 데드리프트는 무거운 중량을 다루는 운동으로, 혼합 그립을 사용하면 더 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다. 특히 최대 중량을 시도할 때 이 그립이 유용하게 작용합니다.
3. 손목 부담 감소 혼합 그립은 양쪽 손목에 가해지는 스트레스를 분산시켜 손목을 보호하는 데 도움이 됩니다. 오버그립으로만 잡으면 손목에 가해지는 압력이 일정하게 지속되지만, 혼합 그립은 이를 완화해줍니다.

---

왜 대칭적이지 않을까? 혼합 그립의 단점

혼합 그립의 장점에도 불구하고, 대칭에 민감한 사람들에게는 이 그립이 불편하게 느껴질 수 있습니다. 한쪽은 오버그립, 한쪽은 언더그립으로 잡기 때문에 근력 발달의 불균형이 생길 수 있다는 우려가 있습니다.

1. 근육 불균형 발생 가능성 한쪽 손이 오버그립으로 잡히면 상완 이두근과 전완근에 다른 방식으로 자극이 가해집니다. 장기적으로는 근력 발달에 차이가 생길 수 있으며, 이는 부상 위험을 높일 수 있습니다.
2. 회전 변형 가능성 혼합 그립은 잡는 방식이 다르기 때문에, 몸이 미세하게 회전하거나 비틀리는 현상이 발생할 수 있습니다. 이는 척추에 불필요한 압력을 가할 수 있어 부상의 원인이 될 수 있습니다.

---

혼합 그립을 사용할 때 손을 바꿔야 할까?

혼합 그립의 균형 문제를 해결하기 위한 방법 중 하나는 손을 번갈아 가며 사용하는 것입니다. 매 세트마다 손을 바꿔 잡는 방법을 사용하면 근육 발달의 불균형을 어느 정도 완화할 수 있습니다.

1. 양쪽 손 균형 맞추기 한 세트는 오른손 오버그립, 왼손 언더그립으로 잡고, 그다음 세트에서는 반대로 잡습니다. 이를 통해 손의 역할이 균형을 이루고, 양쪽 근육이 균등하게 발달할 수 있습니다.
2. 익숙해질 때까지 반복 처음에는 언더그립과 오버그립을 반대로 잡는 것이 어색할 수 있습니다. 그러나 점차 익숙해지면 두 방식 모두 안정적으로 사용할 수 있게 됩니다. 이는 장기적으로 몸의 균형을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

---

혼합 그립 외에 사용할 수 있는 그립 종류

혼합 그립 외에도 데드리프트에서 사용할 수 있는 그립 방식은 여러 가지가 있습니다. 본인에게 가장 적합한 그립을 찾는 것이 중요합니다.

1. 더블 오버그립 두 손 모두 오버그립으로 바벨을 잡는 방법입니다. 이 그립은 대칭을 유지하는 데 유리하지만, 무거운 중량을 다룰 때 바벨이 미끄러지는 단점이 있습니다. 이를 보완하기 위해 **그립 스트렙(손목 보호대)**을 사용할 수 있습니다.
2. 후크 그립(Hook Grip) 후크 그립은 엄지손가락을 바벨 아래로 감싼 상태에서 나머지 손가락으로 엄지를 고정하는 방법입니다. 이 방법은 매우 강력한 그립을 제공하지만, 처음에는 손가락에 큰 압박이 느껴질 수 있습니다.
3. 스트랩 사용 손의 피로를 줄이기 위해 리프팅 스트랩을 사용하는 방법도 있습니다. 스트랩을 사용하면 더 무거운 중량을 다룰 수 있지만, 그립 근력이 발달하는 데는 제한이 있을 수 있습니다.

---

혼합 그립 사용 시 주의할 점

혼합 그립은 강력한 그립을 제공하지만, 몇 가지 주의사항을 고려해야 합니다.

1. 적절한 자세 유지 혼합 그립을 사용할 때는 몸이 비틀리거나 회전하지 않도록 항상 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 특히 척추의 중립 상태를 유지하고, 무게 중심이 좌우로 쏠리지 않도록 주의해야 합니다.
2. 적당한 무게 선택 너무 무거운 중량을 다루면 혼합 그립에서도 바벨이 미끄러질 수 있습니다. 자신의 최대 중량을 무리하게 넘어서지 않도록 적절한 무게를 선택해야 합니다.
3. 손과 팔의 교차 사용 손을 번갈아 가며 사용하는 것은 근력 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 매 세트마다 손의 위치를 바꾸면 근육 발달에 불균형이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.

---

혼합 그립이 적합한 사람과 그렇지 않은 사람

혼합 그립은 고중량을 다룰 때 매우 유용하지만, 모든 사람에게 적합한 그립은 아닙니다.

1. 고중량을 목표로 하는 사람
   혼합 그립은 고중량 데드리프트를 시도하는 사람들에게 매우 적합합니다. 바벨이 손에서 미끄러지는 것을 방지하고, 안정성을 높일 수 있기 때문입니다.
2. 대칭에 민감한 사람
   대칭적인 근력 발달에 민감한 사람이라면, 혼합 그립보다는 더블 오버그립이나 후크 그립을 사용하는 것이 더 나을 수 있습니다. 대칭적인 그립은 근력 불균형을 방지하는 데 유리합니다.
3. 초보자
   데드리프트를 처음 시작하는 초보자라면, 너무 무거운 중량을 다루기 전에 기본적인 오버그립으로 자세와 기술을 완벽하게 익히는 것이 중요합니다. 무거운 중량을 들기 전에는 혼합 그립보다는 기본 그립을 익히는 것이 좋습니다.

---

결론: 혼합 그립은 안정성을 위한 선택, 대칭은 유지하자

데드리프트에서 혼합 그립을 사용하는 이유는 바벨이 손에서 미끄러지는 것을 방지하고, 더 높은 중량을 안정적으로 들어올리기 위함입니다. 하지만 이로 인해 근육 불균형이나 대칭 문제를 걱정하는 사람들은 손을 번갈아 가며 사용하는 방법으로 균형을 맞출 수 있습니다. 또한, 다른 그립 방식과 혼합하여 자신에게 가장 적합한 그립을 찾는 것이 중요합니다.

중량에 따라 그립을 다양하게 바꿔가며 연습하면 데드리프트의 효과를 극대화할 수 있을 것입니다.